Olá queridas leitoras!  Quem disse que para ter um treino eficaz é preciso estar em uma academia lotada? No conforto do seu lar, com a roupa que quiser (sim, até de pijama!), é possível trabalhar os músculos e manter a forma. Se você está buscando exercícios para fazer em casa, nós separamos aqui 7 indicações poderosas de exercícios que vão te render resultados com certeza. Vamos nessa?

1. Agachamento Profundo

• Como fazer: Pés alinhados com os ombros, desça como se fosse sentar em uma cadeira invisível, mantendo o tronco ereto. Retorne à posição inicial. Cuidado para não forçar os joelhos, para isso incline levemente a ponta dos pés, isso ajudará a manter o equilíbrio durante o exercício. Comece somente com o peso do corpo e conforme for evoluindo você pode adicionar pesos (segurando uma garrafa de água, por exemplo).
• Séries: 3 séries de 12 repetições.

2. Agachamento Búlgaro

• Como fazer: Com um pé à frente e o outro estendido atrás, desça em um agachamento unilateral, trabalhando o músculo quadríceps femural. Alterne as pernas. Você pode fazer esse exercicio com a ajuda do sofá, apoiando o peito do pé no sofá e o outro no chão um pouco a frente do corpo. Uma dica: quando fizer o agachamento, seu joelho não deve ultrapassar a ponta do pé que está apoiado no chão.
• Séries: 3 séries de 10 repetições para cada perna.

3. Prancha

• Como fazer: Deite-se de bruços, apoie-se nos cotovelos e pontas dos pés. Mantenha o corpo reto e contraia o abdômen. Parece fácil mas não é!!! Comece devagar e vá aumentando o tempo conforme conseguir manter a posição, lembre-se de manter uma boa respiração durante o exercício.
• Séries: 3 séries de 30 segundos.

4. Glúteo Ponte

• Como fazer: Deitada de costas, com os pés no chão e os joelhos dobrados, eleve o quadril contraindo os glúteos. Esse exercício também é chamado de elevação pélvica, e irá ajudar a tonificar o bumbum. Você pode também adicionar pesos, caso esteja fácil demais (dica: um saco de arroz apoiado na pelve).
• Séries: 3 séries de 15 repetições.

5. Abdominal Bicicleta

• Como fazer: Deitada de costas, mãos atrás da cabeça, traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa, simulando um movimento de pedalada. Bora pedalar e tonificar a musculatura da barriga e oblíquos (o famoso pneuzinho).
• Séries: 3 séries de 20 repetições (10 para cada lado).

6. Afundo

• Como fazer: Em pé, dê um passo à frente e flexione os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Esse é de chorar, mas não vale pular! Esse exercício irá trazer vários benefícios para seu treino, contribui para o fortalecimento da coxa e do glúteo, melhora a coordenação, além de ativar a musculatura da região central do corpo.
  Séries: 3 séries de 12 repetições para cada perna.

7. Prancha Lateral

• Como fazer: Deitada de lado, apoie-se no cotovelo e na lateral do pé. Eleve o quadril, mantendo o corpo alinhado.
• Séries: 3 séries de 20 segundos para cada lado.

Conclusão:

Com esses exercícios, você não só trabalhará os músculos inferiores e o core, mas também sentirá uma melhora na postura e na força. Fazer exercícios é um investimento a longo prazo, e não estamos falando somente de estética, mas de saúde e bem estar. Com certeza, seu ‘eu’ do futuro lhe agradecerá!!! Lembre-se: o mais importante é a consistência. Portanto, mesmo que comece com séries mais curtas ou menos repetições, o segredo é não desistir. Vamos juntas nessa jornada fitness em casa? 💪👟